Regelmäßige Bewegung zählt zu den effektivsten Mitteln, um das Wohlbefinden zu bewahren und zu fördern – unabhängig von Alter, Geschlecht oder physischen Einschränkungen. Grundsätzlich bringt jede Art von Bewegung gesundheitliche Vorteile mit sich. Besonders wichtig ist es, dass wir uns kontinuierlich bewegen und längere Phasen des Sitzens vermeiden. Die Mehrheit der Menschen verbringt jedoch übermäßig viel Zeit im Sitzen. Bewegungsübungen fungieren daher immer auch als Bewegungstherapie, da sie helfen, die Gewohnheitsfehler des Alltags zu korrigieren.

Bereits die Umstellung von minimaler zu häufiger und konsistenter Bewegung stellt einen wesentlichen Beitrag zur persönlichen Gesundheit dar. Die positive Wirkung auf das Wohlbefinden steigert sich noch mehr, wenn die körperliche Betätigung in einem bestimmten Umfang herausfordernd ist.

Wie viel Bewegung optimal ist, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab: – dem Alter – dem allgemeinen Gesundheitszustand – dem Fitnessniveau – den individuellen Fitnesszielen Schließlich sind die Grenzen zwischen Gesundheitstraining, sportlichem Training und Rehabilitationssport fließend.

Die unterschiedlichen Formen der Bewegungstherapie

Es existieren diverse Arten von Training, jede mit ihrer eigenen Bedeutung, und eine effektive Bewegungstherapie setzt sich stets aus einer individuellen Kombination dieser Elemente zusammen.

a) Bewegungen, die auf Ausdauer abzielen: Diese körperlichen Aktivitäten beanspruchen rhythmisch die großen Muskelgruppen des Körpers und steigern damit die allgemeine Ausdauerfähigkeit. Beispiele für Ausdaueraktivitäten sind Nordic Walking, Wandern, Joggen, Radfahren, Rudern, Langlauf, Schwimmen sowie Sportarten mit kontinuierlicher Belastung. Solche Ausdauerbewegungen sind oft Teil des täglichen Lebens, im Gegensatz zu gezielten Ausdauertrainings, bei denen meist kein spezifisches Ziel verfolgt wird.

b) Übungen zur Stärkung der Muskulatur und Krafttraining: Diese können regelmäßig in den Alltag integriert werden, etwa durch Treppensteigen, Bergaufgehen oder Radfahren. Geeignet sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (wie Liegestütze und Klimmzüge), an Geräten oder mit freien Gewichten und dem Thera-Band. Krafttraining wirkt primär auf die Leistungsfähigkeit der genutzten Muskeln und verbessert die Knochendichte. Es hilft, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen, Haltungsschwächen zu korrigieren und die übermäßige Abnutzung von Gelenken zu verhindern.

c) Bewegung zur Kräftigung der Knochen: Die bei Kraftübungen ausgeführten Muskelbewegungen setzen einen Reiz auf die Knochen, der den Aufbau von Knochenmasse und -dichte fördert. Knochenkräftigende Bewegungen überschneiden sich teilweise mit Krafttraining. Bestimmte Bewegungsformen bieten stärkere Anreize für das Knochenwachstum, etwa Seilspringen, Treppensteigen, Wandern oder Bergwandern, Tanzen, Laufen und Gewichtheben.

d) Koordinationsübungen: Diese schulen das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Das Ziel solcher Übungen ist die Verbesserung der Bewegungssteuerung. Gute koordinative Fähigkeiten sind entscheidend für sichere motorische Reaktionen und gutes Gleichgewicht. Übungen umfassen das Stehen auf einem Bein, Balancieren auf Baumstämmen, die Nutzung von Wackelbrettern, das Gehen auf unterschiedlichen Oberflächen und Reaktionsspiele.

e) Beweglichkeitsübungen: Diese dienen dazu, den Bewegungsumfang eines Gelenks zu erhalten oder zu verbessern. Faktoren, die die Beweglichkeit beeinflussen, sind die Elastizität der Muskeln und des Bindegewebes sowie der Zustand der Gelenke. Kombiniert mit Krafttraining kann Beweglichkeitstraining helfen, muskuläre Ungleichgewichte zu beseitigen. Beispiele für solche Übungen sind Stretching.

Empfehlungen für ein optimales Bewegungstraining für unterschiedliche Zielgruppen

Je nach Lebensalter und körperlicher Verfassung existieren verschiedene Ratschläge für ein wohltuendes Bewegungstraining. Am Ende sollte ein Trainingsplan gezielt auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sein. Anfangs jedoch kann man sich an den detaillierten Empfehlungen des Fonds Gesundes Österreich orientieren. Diese Empfehlungen unterteilen sich in sechs Kategorien:

  • Kinder im Vorschulalter
  • Kinder und Jugendliche
  • Erwachsene
  • Senioren
  • Frauen während und nach der Schwangerschaft sowie
  • Erwachsene mit dauerhaften Gesundheitsproblemen.

Im Folgenden widmen wir uns zwei Gruppen:

Ratschläge für eine Bewegungstherapie für Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren

Diese Personen sollten an zwei oder mehr Tagen pro Woche Übungen zur Stärkung der Muskeln durchführen, wobei alle Hauptmuskelgruppen angesprochen werden. Sie sollten jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten (also 2 ½ bis 5 Stunden) körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten (also 1 ¼ bis 2 ½ Stunden) mit höherer Intensität erledigen. Alternativ kann auch eine Kombination aus Aktivitäten mit mittlerer und höherer Intensität gewählt werden. Erwachsene könnten zusätzliche gesundheitliche Vorteile erhalten, wenn sie den Bewegungsumfang auf über 300 Minuten pro Woche erhöhen, wobei mittlere und hohe Intensitäten gemischt werden.

Ratschläge für eine Bewegungstherapie für ältere Erwachsene ab 66 Jahren

Senioren sollten regelmäßig aktiv sein. Besonders der Übergang von mangelnder Aktivität zu einer gewissen körperlichen Betätigung ist ein bedeutender erster Schritt. Um die Gesundheit zu unterstützen und zu bewahren, sollten ältere Erwachsene an zwei oder mehr Tagen pro Woche Übungen zur Kräftigung der Muskeln durchführen, die alle Hauptmuskelgruppen einbeziehen. Sie sollten jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten (also 2 ½ bis 5 Stunden) körperliche Aktivität mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten (also 1 ¼ bis 2 ½ Stunden) mit intensiverer Belastung ausführen. Alternativ kann auch eine Mischung aus Aktivitäten mit moderater und höherer Intensität stattfinden. Ältere Erwachsene könnten weitere gesundheitliche Vorzüge erlangen, wenn sie ihre wöchentliche Aktivität auf über 300 Minuten steigern und dabei sowohl moderate als auch intensive Belastungen kombinieren. Im Rahmen des wöchentlichen Trainingsvolumens sollten vielseitige Aktivitäten zur Förderung von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Gleichgewicht durchgeführt werden. Ältere Personen sollten die Intensität und das Maß ihrer körperlichen Aktivität gemäß ihrer Fitness oder eventuellen Einschränkungen bestimmen. Langes Sitzen sollte vermieden oder durch regelmäßige Bewegung unterbrochen werden.

Mit einem individuellen Trainingsplan die eigene Bewegungstherapie umsetzen

Die TZAH Gesundheitsexperten arbeiten mit unterschiedlichen und erprobten Methoden. Insbesondere in den vielfältigen und individuell auszurichtenden Selbstzahlerleistungen innerhalb des TZAH-Zentrums lässt sich für nahezu jede Bewegungstherapie der passende Ansatz finden. Ob Ausdauertrainings für Sportarten wie Laufen, Radfahren, Wandern, Schwimmen oder Skifahren, ob altersspezifische Krafttrainings, eine große Vielfalt an Kursen oder der vollautomatische TZAH-Trainingszirkel für Kraft und Kraft-Ausdauer als ein schnelles, sicheres und effektives Ganzkörpertraining. Welche Muskelgruppen mit welcher Intensität trainiert werden sollen, kann individuell und digital pro Nutzer genau für das jeweilige und gewünschte Trainingsziel hinterlegt werden. Eine Bewegungstherapie mit zweimal pro Woche 30 Min. im Trainingszirkel ist für eine sinnvolle Kraftanstrengung für den Körper vollkommen ausreichend.

Ihre TZAH-Experten beraten Sie gerne individuell, und entwickeln gemeinsam mit Ihnen eine auf Sie persönlich zugeschnittene Bewegungstherapie.