Im Winter fühlen sich nicht nur die Wintersportler und Schlittenkinder, sondern auch die Grippe-Viren und Schnupfen-Bazillen wohl. Die kalte Jahreszeit ist leider auch die Zeit der triefenden Nasen, der ausufernden Krankheitstage und der trübsinnigen Gedanken. Erwachsene haben im Durchschnitt zwei bis vier Infekte pro Jahr, Kinder bis zu zehn Infekte. Kein Wunder: sie stecken sich ja laufend im Kindergarten oder in der Schule neu an.

Wieso haben Menschen im Winter eine höhere Infektanfälligkeit? Im Winter verbringen Menschen viel Zeit in Innenräumen, wodurch Viren es leicht haben, sich auszubreiten und übertragen zu werden. Durch die warme Heizungsluft trocknen die Schleimhäute aus, was es Erregern einfach macht, das Immunsystem zu schwächen. Gleichzeitig fehlt es uns an Sonnenlicht, was einerseits zu Vitamin-D-Mangel führt und uns anfälliger für Infektionen macht und andererseits unserer Psyche nicht guttut. Manche Menschen neigen dann zu Schwermut, zu Depression. Hinzukommt, dass wir uns zu wenig bewegen. Aber Bewegung ist wichtig, nicht nur für die Muskulatur, sondern ebenso für das seelische Gleichgewicht.

Auch haben viele von uns verlernt, wie man sich den Jahreszeiten gemäß gesund ernährt. Im Sommer stehen scheinbar mehr frische und gesunde Lebensmittel zur Verfügung. In unseren Breitengraden haben uns die Felder der Bauern und der eigene Garten im Sommer reichlich mit vitaminreichen Lebensmitteln versorgt. Und für den Winter kannten unsere Großeltern nicht nur zahlreiche Tricks, wie man Lebensmittel haltbar macht, sondern die Menschen wussten auch, welche vitaminreichen Nahrungsmittel im Winter verfügbar waren. Heute weichen viele Konsumenten im Winter auf Konserven oder andere verarbeitete, nicht jahreszeitengemäße Lebensmittel aus. Aber im Winter sind Kohl und Sauerkraut angesagt. Frische Tomaten gibt es dann wieder im nächsten Jahr.

Was wir also im Winter brauchen, liegt eigentlich auf der Hand:

Tipp 1: Gesund durch den Winter mit viel Bewegung an der frischen Luft – und zwar typ-gerecht!

Moderate, aber regelmäßige Bewegung aktiviert die Abwehrzellen im Blut. Ausdauer- und kein Leistungssport ist angesagt. Wer es übertreibt, schadet eher der Immunabwehr, als dass er sie stärkt. Wobei die Intensität des Trainings natürlich von der individuellen Fitness des Einzelnen abhängig ist. Für den einen ist der tägliche zehnminütige Spaziergang gerade richtig, der andere kann auch jeden Tag zwanzig Minuten durch den Wald laufen. Am besten man hört auf seinen Körper. Und wer sich nicht sicher ist, der lässt sich am besten bei einem Physiotherapeuten beraten.

Aber für alle gilt: trotz kurzer Tage sollte man spazieren gehen, walken, joggen oder wenigstens eine Runde um den Block drehen. Nasse Haare und durchschwitzte Kleidung nach dem Sport sind unbedingt zu vermeiden. Zusätzlich stärken Klimareize wie Wasseranwendungen beim Kalt-Warm-Duschen oder in der Sauna das Immunsystem.

Nicht zuletzt baut Sport Stress und hohe Cortisollevel ab. Durch die Fokussierung auf die Bewegungsausführung kann Abstand zum Alltag, zu Problemen, Sorgen und Ängsten gewonnen werden. Bei Stress werden Stresshormone, insbesondere Cortisol, ausgeschüttet, die einerseits die Immunzellen hindern, sich auszubreiten, wodurch diese Krankheitserreger nur noch schwer abzutöten sind. Man spricht hier von einer immunsuppressiven Wirkung. Andererseits wird die Genesung beeinträchtigt und verlangsamt. Des Weiteren wirken zu hohe Cortisolwerte auch auf das Nerven- und Hormonsystem, die die Infektanfälligkeit ebenso erhöhen können.

Kurz: Bewegung macht glücklich, senkt den Stress, stärkt den Körper und die Abwehrkräfte. Und all das gilt besonders für die Bewegung an der frischen Luft. Denn hier bekommen wir auch noch das wichtige Sonnenlicht mit.

Tipp 2: Gesund durch den Winter durch gesunde Ernährung – und zwar jahreszeitengerecht!

Im Winter bekommen wir zu wenig Sonnenlicht. Und das hat Folgen: Denn unser Körper produziert durch Sonnenlicht Vitamin D. Das ist übrigens das einzige Vitamin, das unser Körper selbst produzieren kann. Für Menschen mit Osteoporose ist es sinnvoll, im Winter Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Alle anderen Menschen – abgesehen von Leistungssportlern – können sich auch im Winter die notwendigen Vitamine und alle anderen Nährstoffe durch eine ausgewogene Ernährung beschaffen.

Um den erhöhten Bedarf an Nährstoffen im Winter zu decken, sollte man reichlich frisches Obst und Gemüse in den Signalfarben Rot, Gelb und Grün konsumieren. Diese Lebensmittel, kombiniert mit Vollkornprodukten, Milchprodukten, Fleisch und Pflanzenölen, bieten die notwendigen Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe, die der Körper benötigt.

Vitamin D ist hauptsächlich in tierischen Produkten zu finden: Eier, fettreicher Fisch wie Hering und Lachs, sowie Milchprodukte wie Käse und Butter enthalten es. Vitamin C findet sich zum Beispiel in allen Kohlsorten wie Rosenkohl, Grünkohl oder Brokkoli. Zitrusfrüchte, Petersilie und Chili sind ebenfalls reich an Vitamin C. Kalzium, das für gesunde Knochen wichtig ist, findet man in Milchprodukten und grünem Gemüse wie Brokkoli, Lauch und Grünkohl.

Wichtig ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Natürlich sollte man das ganze Jahr über ausreichend trinken, da der Körper ohne Flüssigkeit dehydriert und viele Funktionen gestört sein können. Dennoch gibt es Jahreszeiten, in denen eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr nötig ist: sowohl im Winter als auch im Sommer. Im Sommer ist dies wegen des Schwitzens klar, im Winter jedoch weniger offensichtlich. Die trockene Winterluft erfordert mehr Wasser, um die Schleimhäute feucht zu halten, was wichtig ist, um die Vermehrung von Viren und Bakterien zu hemmen. Je nach Größe des Körpers sollten täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Tees, vorzugsweise Kräutertees, über den Tag verteilt getrunken werden. Gezuckerte Getränke, Smoothies, Säfte oder Kaffee zählen nicht dazu. Alkohol sollte vermieden werden, da er das Immunsystem schwächt, indem er Rezeptoren blockiert, die die Abwehrkräfte aktivieren. Alkohol fördert zudem den Abbau von Vitamin C, das im Winter besonders wichtig ist.

Tipp 3: Gesund durch den Winter durch ein gesundes Raumklima – so frisch wie möglich!

Effektives Lüften spielt nicht nur eine entscheidende Rolle im Schutz vor Viren, sondern trägt maßgeblich zu einem gesunden Raumklima und somit zu einer verbesserten Luftqualität und -hygiene bei. Regelmäßige Lüftung führt zu einem Austausch der belasteten Innenluft durch frische Außenluft. Dies ist essenziell, da Innenräume oft Schadstoffe enthalten und wir beim Atmen etwa 40.000 ppm CO2 ausstoßen, was eine rund 100-mal höhere Konzentration als in der Außenluft darstellt.

Kein Wunder, dass in geschlossenen Räumen schnell Müdigkeit eintritt und die Konzentration schwindet. Sind Viren, wie Grippe- oder Coronaviren, im Raum vorhanden, vermehren sie sich rasch. Deshalb heißt es besonders im Winter: Fenster auf für Frischluft! Das richtige Lüften startet mit der Stoßlüftung. Es empfiehlt sich, kurz und intensiv zu lüften und nicht die Fenster dauerhaft gekippt zu lassen. Der Effekt wird von Windverhältnissen und Temperaturunterschieden beeinflusst: Im Winter reicht eine kürzere Lüftungsdauer als im Sommer. Laut den Vorgaben der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV) lautet unsere Empfehlung:

Wohn- und Büroräume: Im Winter alle 30 Minuten für 3 Minuten stoßlüften, im Sommer 10 Minuten (Großraumbüros alle 20 Minuten, Einzelbüros alle 40 Minuten).

Luftbefeuchter sind ebenfalls nützlich, um das Raumklima in trockenen Bereichen, wie oft in Büros, angenehmer zu gestalten. Idealerweise liegt die Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent, da sich Viren in diesem Bereich weniger wohlfühlen. Unangenehm wird es für die Viren erst bei feuchten Bedingungen über 80 Prozent, die allerdings auch für den Menschen ungünstig sind.

Tipp 4: Was tun bei einer Infektion: Ruhe bewahren!

Eine Erkältung lässt sich nicht wirklich therapieren, da der Körper vor allem Ruhe und erholsamen Schlaf benötigt, um die Viren zu bekämpfen. Eine frische Brise und kurze Spaziergänge können wohltuend sein, aber überfordern Sie sich nicht.

Bei Husten und Schnupfen ist es wichtig, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, damit der Schleim sich lockert und leichter aus den Atemwegen entfernt werden kann. Besonders geeignet sind Wasser und ungesüßte Kräutertees. Thymian-, Spitzwegerich- oder Salbeitee sind bei Husten sehr ratsam.

Eine Nasenspülung kann die Nase reinigen und auch zur Vorbeugung dienen. Auch wenn das Gefühl dabei nicht angenehm ist, die Wirksamkeit ist hoch. Um die Atemwege zusätzlich zu befeuchten, empfiehlt sich zwei- bis dreimal täglich für etwa fünf bis zehn Minuten Inhalation. Der warme Dampf unterstützt das Lösen des Schleims. Dafür einfach Kamillenblüten, Thymianblätter oder ätherische Öle mit heißem Wasser aufgießen. Ein Handtuch über den Kopf, das auch die Schüssel bedeckt, hilft, den Dampf einzuatmen. Selbstgemachter Ingwertee oder Hühnersuppe sind bewährte Hausmittel bei Erkältungen. Hühnersuppe liefert Zink und das Eiweiß Cystein, das entzündungshemmend wirkt und Schwellungen der Schleimhäute reduziert.

Wenn Sie also fit durch den Winter kommen wollen, sollten Sie auf jeden Fall viel Bewegung an der frischen Luft einplanen. Fit durch den Winter kommen Sie und Ihr Immunsystem außerdem mit der richtigen Ernährung und frischer Luft in Ihrer Wohnung. Und gönnen Sie sich nicht zuletzt ein wenig Ruhe in der ruhigen Jahreszeit. Letztlich kommt es wie immer auf die richtige Mischung an, auf die richtige Mischung von gesunder Ernährung, gesunder Bewegung und gesunder Entspannung. Ihre Physiotherapie-Experten beraten Sie gerne dabei, das richtige Mischungsverhältnis zu finden.

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