Proteine – Was sie sind und warum sie für den Körper unverzichtbar sind

Sie treiben regelmäßig oder gelegentlich Sport und möchten dabei möglichst effektiv und gesund Ihre Fitness verbessern? Dann sollten Sie sich unbedingt mit dem Thema Proteine beschäftigen. Denn Eiweiße – so nennt man Proteine im Alltag – spielen eine entscheidende Rolle für unseren Körper, insbesondere, wenn es um sportliche Aktivität und Regeneration geht.

Proteine zählen zu den lebenswichtigen Nährstoffen. Sie sind maßgeblich am Aufbau und an der Erhaltung von Muskulatur, Knochen und Organen beteiligt. Darüber hinaus sind sie essenziell für unseren Stoffwechsel, die Hormonregulation und die Zellstruktur. Besonders nach dem Training leisten Proteine einen wichtigen Beitrag zur sogenannten muskulären Proteinbiosynthese – also dem Aufbau von neuem Muskelgewebe und der Reparatur kleinster Verletzungen in der Muskulatur. Wer sich regelmäßig bewegt, sollte deshalb besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Doch wie viel ist genug? Und in welcher Form sollte Eiweiß zugeführt werden?

Wie viel Eiweiß benötigen sportlich aktive Menschen wirklich?

Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr für Erwachsene bis zum Alter von 65 Jahren liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ältere Erwachsene benötigen mit etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht etwas mehr. Kinder und Jugendliche haben altersbedingt ebenfalls einen leicht erhöhten Bedarf.

Für Menschen, die regelmäßig sportlich aktiv sind, gelten jedoch andere Richtwerte. Je nach Intensität und Ziel des Trainings steigt der Bedarf auf etwa 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Wer gezielt Muskelmasse aufbauen möchte – etwa durch gezieltes Krafttraining – sollte sogar über eine nochmalige Erhöhung der Eiweißzufuhr nachdenken. In solchen Fällen kann der Bedarf deutlich über dem eines durchschnittlichen Erwachsenen liegen. Für Hochleistungs- oder Extremsportler kann es sogar noch mehr sein.

In welcher Form ist die Proteinzufuhr am sinnvollsten?

Wer sportlich aktiv ist, sollte bei der Wahl der Proteinquellen auf Vielfalt setzen. Denn Proteine bestehen aus Aminosäuren – und nur durch eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Lebensmittel lässt sich sicherstellen, dass der Körper alle essenziellen Aminosäuren erhält. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Proteine aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen: Beide Varianten haben ihre Vorteile und können – je nach persönlichen Vorlieben – miteinander kombiniert werden.

Eine ausgewogene Mischung aus Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fleisch oder Fisch sowie pflanzlichen Alternativen wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen ist ideal. So kann der Körper Proteine besser verwerten und optimal für Aufbau- und Regenerationsprozesse nutzen.

Spezielle Empfehlungen für den Muskelaufbau durch Krafttraining

Wenn gezielt Muskelmasse aufgebaut werden soll – etwa durch intensives Krafttraining – reicht die übliche Eiweißmenge oftmals nicht aus. In solchen Fällen ist eine Steigerung der bisherigen Eiweißzufuhr um mindestens 20 Prozent sinnvoll. Besonders effektiv ist dabei das sogenannte Molkenprotein, besser bekannt als Whey-Protein. Dieses Eiweiß wird schnell vom Körper aufgenommen, verfügt über ein ausgezeichnetes Aminosäureprofil und eignet sich hervorragend zur Einnahme direkt vor oder nach dem Training.

Auch Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Quark sind in dieser Phase ideal. Im Gegensatz zu Fleisch werden sie leichter verdaut und können schneller vom Körper genutzt werden. Ergänzend dazu sind pflanzliche Eiweißquellen wie Soja, Tofu, Seitan, Getreide (z. B. Hirse, Buchweizen oder Dinkel) sowie Hülsenfrüchte und Nüsse empfehlenswert. Auf diese Weise lässt sich die Eiweißzufuhr abwechslungsreich und ausgewogen gestalten.

Zeitpunkt der Proteinzufuhr: Wann ist Eiweiß besonders wirksam?

Nicht nur die Menge, auch der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme hat einen wesentlichen Einfluss auf Muskelaufbau und Regeneration. Besonders günstig ist es, innerhalb von etwa zwei Stunden nach dem Training Proteine zuzuführen. In dieser Phase ist der Körper besonders aufnahmefähig – die sogenannte anabole Phase.

Während des Trainings entstehen in der Muskulatur feine Mikroverletzungen. Die Zufuhr von Proteinen unterstützt gezielt die Reparatur dieser Strukturen, sodass die Muskeln nicht nur schneller regenerieren, sondern langfristig auch stärker und leistungsfähiger werden. Gerade in der Regenerationsphase sind hochwertige Proteine daher ein echtes Muss für Sportlerinnen und Sportler.

Brauchen Freizeitsportler Nahrungsergänzungsmittel?

Für die meisten sportlich aktiven Menschen ist eine Nahrungsergänzung mit Eiweißprodukten nicht notwendig. Ein Beispiel: Eine Person mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm benötigt – je nach Trainingspensum – rund 100 Gramm Eiweiß am Tag. In Deutschland liegt die durchschnittliche tägliche Eiweißzufuhr bereits bei etwa 85 Gramm bei Männern und 64 Gramm bei Frauen – also nahe an den Empfehlungen.

Mit einer gezielten, eiweißreichen Ernährung lässt sich der Bedarf in den allermeisten Fällen problemlos decken. Eiweißshakes oder andere Präparate können zwar hilfreich sein, sind aber bei normaler sportlicher Aktivität in der Regel nicht erforderlich.

So sieht eine eiweißreiche und gesunde Ernährung aus

Wer auf natürliche Weise für eine ausreichende Proteinzufuhr sorgen möchte, hat viele Möglichkeiten. Besonders eiweißreiche Lebensmittel sind unter anderem:

• Milchprodukte wie Quark, Joghurt oder Käse
• Mageres Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier
• Pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen
• Vollkorngetreide (z. B. Hafer, Dinkel, Buchweizen)
• Samen und Nüsse wie Sesam, Kürbiskerne oder Walnüsse

Eine clevere Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen erhöht die biologische Wertigkeit – das bedeutet, dass der Körper das Eiweiß besonders gut aufnehmen und verwerten kann. Ein Beispiel: Kartoffeln mit Ei oder Getreide mit Milchprodukten ergeben eine hervorragende Eiweißkombination, die sogar effektiver als Fleisch sein kann.

Flüssige Eiweißquellen wie Milch oder fettarmer Kakao bieten eine zusätzliche Möglichkeit, dem Körper schnell Proteine zuzuführen – besonders nach dem Sport oder bei älteren Menschen, die auf eine einfache und gut verträgliche Eiweißzufuhr achten möchten.

Auch Vegetarierinnen und Veganer können ihren Proteinbedarf problemlos decken – ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel. Entscheidend ist hier eine bewusste Auswahl und Kombination von eiweißreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Wer beispielsweise regelmäßig Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kartoffeln zu sich nimmt, ist gut versorgt.

Kann man auch zu viele Proteine aufnehmen?

Grundsätzlich sind Proteine gesund und wichtig – doch zu viel des Guten kann unangenehme Nebenwirkungen haben. Eine übermäßige Eiweißzufuhr führt bei manchen Menschen zu Blähungen oder Magen-Darm-Beschwerden. Insbesondere viele Proteinpulver enthalten sogenannte FODMAPs – das sind bestimmte Zucker- und Alkoholverbindungen, die im Dünndarm schwer verdaulich sind und im Dickdarm zu Gärungsprozessen führen. Das kann zu Verdauungsbeschwerden und unangenehm riechenden Gasen führen. Die Lösung: Proteinzufuhr bewusst gestalten und auf natürliche Quellen setzen.

Fazit: So wichtig sind Proteine für aktive Menschen

Zusammengefasst lässt sich sagen: Proteine sind für jede sportlich aktive Person unverzichtbar – sowohl für den Aufbau als auch den Erhalt von Muskelmasse. Wer regelmäßig Sport treibt, sollte seine Eiweißzufuhr deutlich anpassen und auf Qualität wie auch Zeitpunkt der Aufnahme achten. Für den Muskelaufbau ist die Einnahme von Eiweiß nach dem Training besonders effektiv.
Für die meisten Freizeitsportler ist eine eiweißreiche, ausgewogene Ernährung völlig ausreichend – auf künstliche Eiweißpräparate kann in der Regel verzichtet werden. Viel wichtiger ist die bewusste Auswahl hochwertiger Lebensmittel.

Unser Tipp: Lassen Sie sich individuell zu Ihrer Ernährung und Ihrem Proteinbedarf beraten – am besten von einem erfahrenen Physiotherapie-Team. Im Therapiezentrum am Hallo begleiten wir Sie mit fundiertem Wissen aus Physiotherapie, Sportwissenschaft, Ernährung und Rehabilitation auf Ihrem Weg zu mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Denn im Mittelpunkt unserer Arbeit steht immer: der Mensch.

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